濃い味が好きだ、何にでも調味料をかけてしまう、インスタントや加工食品などを良く食べる、このような食生活をしているとどうしても塩分の過剰摂取になりがちです。
こうした過剰な塩分を排出してくれるのがカリウムです。
カリュウムは、体内の余分な塩分を排出して血圧を抑える効果があるミネラルです。
特に、高血圧の人は、減塩とともにカリウムをしっかり摂るようにすることが大切です。
血圧を下げたい、脳卒中を予防したい場合、成人男性は1日3000mg以上、成人女性は2600mg以上カリウムを摂取することが推奨されております。
しかし、現実は、成人男性は2400mg、成人女性は2200mgと不足しております。
カリュウムが多く含まれているのが野菜や果物、雑穀類等です。摂取の目安としては、野菜料理を１日５皿、果物1個程度で、主食は玄米や雑穀入りにすると良いでしょう。
野菜は、熱を加えたり、水にさらすと栄養素が失われやすくなりますが、カボチャのように茹でてもカリウムの量がほとんど変わらないものもあります。
また、果物は生で手軽に食べられますのでオススメです。ただし、糖分も多く含まれているので食べ過ぎると肥満の原因となったり、中性脂肪や血糖が増え過ぎたりしまうこともあるので注意が必要です。
カリウムを多く含む食品は、
■野菜では、ほうれん草 1/4束（正味60g）に414mg、春菊 1/4束（正味50g）に230mg、トマトジュース 1缶（190g）に494mg
■果物では、バナナ 1本（正味90g）に324 mg、キウイフルーツ 1個（正味90g）に261 mg、りんご 1個（正味240g）に264 mg、干し柿 1個（35g）に235 mg
■イモでは、里芋1個(40g)に256 mg、ジャガイモ1個(120g)に492 mg
■豆では、納豆1パック(50g)に330 mg
■海藻では、ひじき（乾） 大さじ1杯（5g）に220 mg
■きのこでは、エリンギ 1本（40g）に184 mg
■魚では、サワラ 1切れ（80g）に392 mg、マカジキ 1切れ（100g）に380 mg、カツオの刺し身1切れ（16g）に69 mgとなっております。
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